PPAD Prosperity— Memelihara kesehatan salah satunya dengan rajin mengkonsumsi buah-buahan dan sayuran. Hal ini lantaran buah dan sayuran mengandung aneka vitamin, mineral juga serat yang sangat dibutuhkan tubuh.
Nah di antara aneka buah-buahan itu, ada yang mengandung asam folat yang dapat meningkatkan produksi sel darah merah. Buah-buahan itu di antaranya alpukat, jeruk juga lemon. Dikutip dari alodokter, orang dewasa membutuhkan asam folat minimal 400 mikrogram per hari. Sementara itu, wanita yang sedang merencanakan kehamilan atau sedang hamil disarankan untuk mengonsumsi sekitar 400–1.000 mikrogram asam folat sehari.
Asam folat bisa ditemukan di dalam banyak jenis makanan, termasuk buah-buahan. Buah yang mengandung asam folat tergolong mudah ditemukan di pasaran dengan harga yang relatif terjangkau.
Ragam Pilihan Buah yang Mengandung Asam Folat
Untuk mencukupi kebutuhan asam folat, Anda bisa mengonsumsi beragam pilihan buah yang mengandung asam folat. Berikut ini adalah daftar pilihannya:
1. Alpukat
Alpukat terkenal dengan teksturnya yang lembut dan rasanya yang unik. Buah ini juga merupakan sumber nutrisi penting, termasuk asam folat.
Dalam setengah buah alpukat terkandung sekitar 82 mikrogram asam folat. Dengan jumlah asam folat yang tergolong cukup banyak ini, makan setengah alpukat saja sudah bisa memenuhi sekitar 20% kebutuhan harian tubuh akan nutrisi ini.
Alpukat juga mengandung kalium, vitamin K, vitamin C, dan vitamin B6. Buah ini juga tergolong makanan yang mengandung lemak sehat yang dapat menyehatkan jantung.
2. Jeruk
Salah satu buah yang mengandung asam folat dengan jumlah yang cukup banyak adalah jeruk. Satu buah jeruk berukuran besar mengandung sekitar 55 mikrogram asam folat. Jumlah ini sudah mampu memenuhi sekitar 14% kebutuhan harian tubuh akan nutrisi ini.
Selain asam folat, jeruk juga kaya akan vitamin C yang penting dalam meningkatkan daya tahan tubuh dan mencegah berbagai infeksi.
3. Pepaya
Pepaya juga termasuk ke dalam pilihan buah yang mengandung asam folat. Dalam 100 gram pepaya terkandung sekitar 37 mikrogram asam folat atau setara dengan 12–13% dari kebutuhan harian tubuh.
Tidak hanya itu, pepaya juga mengandung banyak vitamin C, vitamin A, vitamin E, serat, kalsium, serta antioksidan, seperti karotenoid. Semua nutrisi yang terkandung pada pepaya membawa banyak manfaat bagi kesehatan, terutama bagi kesehatan jantung dan sistem pencernaan.
Namun, pastikan pepaya yang Anda konsumsi telah matang dengan sempurna, apalagi bila Anda sedang hamil. Konsumsi pepaya mentah dalam jumlah besar diketahui bisa menyebabkan kontraksi dini pada ibu hamil.
4. Jambu biji
Pilihan buah yang mengandung asam folat lainnya adalah jambu biji. Dalam 1 buah jambu biji terkandung sekitar 25 mikrogram asam folat. Bila dikombinasikan dengan pilihan makanan tinggi asam folat lain, konsumsi jambu biji bisa membantu mencukupi asupan harian asam folat yang dibutuhkan tubuh.
Tidak hanya asam folat, buah yang rendah lemak ini juga tinggi serat, vitamin, dan antioksidan. Berkat kandungan nutrisinya yang melimpah, jambu biji terkenal bermanfaat untuk menurunkan gula darah, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, meringankan nyeri perut karena menstruasi, dan mengatasi sembelit.
5. Pisang
Pisang bisa dijadikan sebagai salah satu makanan yang dapat menambah asupan asam folat harian, apalagi bila dipadukan dengan buah atau makanan kaya folat lainnya.
Satu pisang berukuran sedang mengandung sekitar 23 mikrogram asam folat atau setara dengan 6% kebutuhan harian tubuh. Selain itu, buah ini juga memiliki serat, protein, kalium, vitamin B6, dan mangan dengan kadar yang tinggi. Konsumsi pisang bisa melancarkan pencernaan, menambah energi tubuh, dan mengontrol nafsu makan.
6. Lemon
Lemon juga tergolong buah yang mengandung asam folat, meskipun jumlahnya tidak sebanyak pilihan buah di atas. Dalam 100 gram lemon terkandung sekitar 11 mikrogram asam folat dan beragam kandungan nutrisi lainnya, seperti air, karbohidrat, serat, vitamin C, dan kalium.
Karena kandungan asam sitrat di dalamnya, lemon terasa sangat asam bila dikonsumsi secara langsung. Sebagai alternatif, Anda bisa menambahkan lemon ke dalam beragam masakan. Selain itu, lemon juga bisa digunakan dalam infused water.
Selain mengonsumsi buah yang mengandung asam folat, Anda juga bisa menambahkan beragam pilihan makanan lain yang tinggi asam folat. Contoh makanan tersebut adalah bayam, asparagus, brokoli, kacang kedelai, kacang hijau, hati sapi, dan daging unggas.
Meskipun nutrisi ini dibutuhkan oleh tubuh, ada beberapa kondisi yang bisa mengganggu penyerapan asam folat, misalnya penyakit Celiac dan penyakit Crohn. Selain itu, minum terlalu banyak alkohol dan konsumsi obat-obatan tertentu juga bisa membuat tubuh sulit menyerap asam folat. Akibatnya, sebanyak apa pun Anda mengonsumsi makanan tinggi asam folat, tubuh tetap kekurangan nutrisi ini.
Bila Anda mengalami kondisi yang membuat tubuh tidak bisa menyerap asam folat, sebaiknya konsultasikanlah ke dokter agar mendaaptkan saran yang sesuai. Dengan begitu, Anda bisa memperoleh manfaat yang maksimal dari konsumsi buah yang mengandung asam folat.***alodokter
