PPAD Prosperity— Rutin berolahraga adalah suatu yang penting dilakukan oleh semua orang. Dengan rajin berolahraga bukan hanya meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh tapi juga kesehatan mental. Ini juga termasuk pada mereka yang sudah masuk usia lansia yaitu 65 tahun ke atas.
Mengutip lifeline24.co.uk, National Health Service (NHS)—program layanan kesehatan masyarakat di Britania Raya— menyebut, banyak orang yang berusia 65 tahun menghabiskan sekitar 10 jam sehari, baik itu duduk ataupun berbaring.
Kurangnya aktivitas ini menyebabkan masalah kesehatan yang serius bagi banyak orang tua. Kurangnya aktivitas dapat menyebabkan berkurangnya mobilitas, yang menyebabkan rasa sakit dan nyeri saat melakukan hal-hal sederhana, seperti berjalan ke toko. Di sisi lain, orang yang tetap aktif memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan demensia.
Dalam artikelnya lifeline24.co.uk juga mengulas tujuh jenis olahraga dan kebugaran yang dikeluarkan oleh NHS.
Menurut NHS, orang dewasa di atas 65 tahun harus aktif secara fisik setiap hari. “Aktivitas apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali. Semakin banyak Anda melakukan semakin baik, bahkan jika itu hanya aktivitas ringan.”
NHS merekomendasikan kombinasi aktivitas untuk kesehatan dan kebugaran yang optimal. Setidaknya 2 hari seminggu, orang tua harus fokus pada aktivitas yang meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas. Sepanjang sisa minggu ini, Anda harus melakukan setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang. Jika Anda sudah menjalani gaya hidup aktif, Anda bisa melakukan latihan intensitas tinggi selama 75 menit, atau kombinasi latihan sedang dan berat.
Terlepas dari tingkat kebugaran Anda, setiap orang harus mencoba mengurangi waktu yang mereka yang biasa mereka habiskan untuk duduk atau berbaring.
Cobalah melakukan aktivitas ringan. Tidak perlu lama. Misalnya, melakukan pekerjaan-pekerjaan ringan di rumah seperti membersihkan debu, berjalan di sekitar rumah, dll. Intinya adalah bergerak. Itu lebih baik daripada hanya duduk bermalas-malasan atau berbaring.
Dengan aktivitas ringan dan singkat itu, tidak terlalu banyak meningkatkan detak jantung, juga tidak membuat Anda kehabisan nafas. Atau Anda ingin mencoba aktivitas ‘intensitas sedang’. Itu akan sedikit meningkatkan detak jantung. Anda mungkin juga merasa lebih hangat dan pernapasan Anda menjadi lebih cepat.
Contoh aktivitas aerobik sedang meliputi; bersepeda, bola voli, berjalan, aerobic air, tenis ganda.
Jika Anda sudah terbiasa aktif, baik itu ringan maupun sedang, mungkin ingin mencoba yang agak berat seperti aerobic atau yang lainnya. Mungkin bisa mencoba 150 menit dalam seminggu untuk aktivitas sedang dan 75 menit dalam seminggu untuk yang agak berat.
Itu semua bisa disesuaikan dengan kondisi Anda. Misalnya bersepeda santai, ini termasuk intensitas sedang. Tapi jika bersepeda cepat atau bersepeda menanjak, itu termasuk aktivitas berat.
Beberapa contoh latihan intensitas kuat; tenis tunggal, aerobic, jogging, berenang cepat, mendaki bukit, tarian enerjik, dll.
Jika Anda lebih suka variasi dalam olahraga dan rutinitas kebugaran Anda, mungkin bisa mengambil bagian dalam campuran aktivitas aerobik sedang dan berat setiap minggu.
Sebagai contoh: Dua kali jogging 30 menit ditambah 30 menit jalan cepat sama dengan 150 menit aktivitas aerobik sedang, dan latihan kekuatan pada dua hari atau lebih dalam seminggu yang melatih semua otot utama.
Di bagian lain artikel lifeline24.co.uk ini juga mengungkapkan enam kegiatan olahraga dan kebugaran untuk para lansia. Berikut kutipannya.
1. Berenang
Berenang memberi tubuh latihan yang lengkap. Bukan hanya meningkatkan kebugaran otot dan kardiovaskular, tetapi juga bisa menjadi aktivitas sosial yang menyenangkan.
Selama sesi berenang, Anda membakar banyak kalori dan membangun lebih banyak massa otot karena daya tahan yang diberikan air. Air sekitar 800 kali lebih padat daripada udara. Karena otot Anda harus bekerja lebih keras di kolam renang, jantung dan paru-paru Anda harus bekerja lebih keras untuk memompa oksigen ke seluruh tubuh. Pekerjaan inilah yang meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda.
Berenang adalah aktivitas fisik yang ideal, terutama bagi mereka yang menderita radang sendi. Hal ini karena air dapat mengambil hingga 90% dari berat badan Anda. Ini berarti berenang akan menyebabkan lebih sedikit ketegangan pada persendian Anda daripada jogging, misalnya. Ini juga membantu mengencangkan otot-otot pendukung sendi.
Karena berenang bisa sangat menyenangkan, itu juga dapat meningkatkan suasana hati Anda secara umum.
Selain berenang, ada juga olahraga air yang membawa Anda ke kolam renang, misalnya polo air dan aerobic air.
2. Bersepeda
Menurut British Cycling, badan pengatur bersepeda, lebih dari dua juta orang di seluruh negeri (Inggris) bersepeda, setidaknya tiga kali seminggu. Bersepeda adalah cara yang bagus untuk menjaga kebugaran sekaligus mengurangi risiko penyakit kronis, serta menjadi sarana transportasi yang baik ke toko atau ke tempat kerja.
Mengendarai sepeda membakar lebih banyak kalori daripada jogging dan juga memiliki dampak yang lebih kecil pada persendian Anda, terutama lutut. Ini karena bersepeda memberi lebih sedikit tekanan pada mereka.
Bersepeda melatih seluruh tubuh dan dapat membantu Anda menurunkan berat badan dalam prosesnya, sambil menjaga semua persendian Anda bergerak dalam olahraga luar ruangan yang menyenangkan.
Seperti yang kita ketahui dari pedoman NHS, bersepeda setidaknya 150 menit setiap minggu akan meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda secara keseluruhan. Ada sejumlah klub bersepeda di seluruh negeri yang dapat Anda ikuti – ini dapat memerangi kesepian dengan membantu Anda bertemu orang baru dan mendapatkan lebih banyak teman.
Selain manfaat kesehatan, bersepeda juga akan membantu Anda menghemat uang. Anda dapat mengendarai sepeda Anda sebagai bentuk transportasi, daripada menggunakan bensin di mobil Anda atau membayar bus atau taksi. Terlebih lagi, lebih sedikit mobil di jalan membantu lingkungan dengan mengurangi emisi berbahaya.
3. Sepak Bola Jalan Kaki
Mungkin Anda adalah pemain sepak bola yang tajam di masa muda, nah kini diusia lanjut seperti saat ini, mungkin bisa juga melakukan sepak bola berjalan. Olahraga yang diciptakan tahun 2011 ini belakangan berkembang pesat. Versi olahraga sepakbola yang lebih lembut ini, mungkin lebih menarik bagi generasi yang lebih tua.
Sepak bola berjalan khusus untuk mereka (penggemar sepakbola) yang berusia di atas 50 tahun, yang mungkin percaya bahwa hari-hari sepakbola mereka telah berakhir. Aturannya mirip dengan sepakbola umumnya, namun tidak dilakukan dengan berlari. Wasit akan menghukum pemain yang berlari dengan memberi tim lain kesempatan tendangan bebas.
Meskipun dilarang berlari, olahraga ini tetap membantu menjaga kaki Anda tetap bergerak dalam latihan kardiovaskular yang baik. Di atas segalanya, sepakbola berjalan memberi kesempatan Anda untuk dapat berolahraga tanpa takut berlebihan dan membahayakan kesehatan.
4. Squash
Squash adalah olahraga raket dalam ruangan yang memberikan seluruh tubuh latihan yang hebat. Pemain bertujuan untuk memukul bola karet berlubang ke empat dinding lapangan yang membuat lawan tidak dapat mengembalikan bola.
Olahraga ini dapat membakar rata-rata 500 kalori dalam setengah jam bermain. Anda akan berlari dan meraih bola, artinya semua persendian Anda akan mendapat latihan yang baik. Mengambil bagian dalam olahraga raket seperti squash dapat mengurangi risiko kondisi seperti diabetes tipe 2.
Karena merupakan permainan dua atau empat pemain, squash juga merupakan permainan ramah yang dapat Anda mainkan dengan teman-teman. Jika gym atau pusat rekreasi lokal Anda memiliki lapangan, squash bisa menjadi cara yang baik untuk bertemu orang baru yang memiliki minat yang sama.
5. Golf
Anda mungkin menganggap golf sebagai olahraga yang cukup lambat dan tenang. Namun, Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa golf memiliki manfaat besar bagi kebugaran.
Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa pegolf pria membakar rata-rata 721 kalori bermain sembilan lubang dan membawa tongkat mereka di dalam tas. Selain itu, permainan golf membuat Anda keluar di udara segar dan memberi Anda latihan otak yang hebat.
Golf berlangsung di lapangan besar yang berarti Anda akan melakukan banyak jalan kaki. Sebagian besar lapangan juga tidak datar, jadi Anda akan melakukan jalan menanjak sepanjang perjalanan Anda ke lubang berikutnya. Berjalan-jalan sangat bagus untuk tubuh, tetapi dengan bermain golf, Anda melakukan lebih dari itu.
Otot Anda juga menerima latihan dan Anda dapat meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan, dan kekuatan inti Anda selama pertandingan. Saat Anda mengayunkan tongkat golf, Anda membangun lebih banyak kekuatan di lengan dan otot inti Anda. Gerakan semacam ini bisa sangat bermanfaat bagi tubuh Anda seiring bertambahnya usia.
Tentu saja, membawa tongkat golf Anda atau menariknya ke dalam troli juga memberi otot Anda latihan di sepanjang jalan.
Terlebih lagi, golf juga melatih otak. Konsentrasi dan koordinasi tangan-mata adalah kunci untuk melakukan pukulan yang tepat pada waktu yang tepat. Otak Anda melakukan banyak pemikiran selama permainan golf saat Anda menghafal setiap lubang dan melatih tongkat yang tepat untuk digunakan. Ini adalah keterampilan hebat dalam pertempuran melawan perkembangan demensia.
6. Berjalan
Berjalan sejauh ini merupakan bentuk olahraga termudah untuk diperkenalkan ke rutinitas harian Anda. Berjalan-jalan bisa membuat darah terpompa ke seluruh tubuh tanpa terlalu membebani sistem kardiovaskular Anda. Merawat sistem peredaran darah dapat menurunkan risiko stroke.
Tidak hanya itu, berjalan kaki membantu menjaga tekanan darah tinggi dan juga dapat meningkatkan kinerja jantung Anda secara keseluruhan. Seperti halnya semua bentuk olahraga, berjalan tentu saja akan membantu Anda membakar kalori tersebut dan menurunkan berat badan berlebih.
Berjalan juga telah terbukti membantu meningkatkan mood dan meningkatkan kesehatan mental. Tidak ada yang lebih baik daripada berjalan-jalan di pedesaan untuk membantu menjernihkan pikiran dan mencerahkan suasana hati Anda. Berjalan-jalan dengan teman juga membantu meningkatkan kehidupan sosial Anda, dan ada banyak kelompok jalan kaki di seluruh negeri juga.
Ingatlah untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai hobi olahraga dan kebugaran baru. Lakukan perlahan dan mantap pada awalnya. Lebih baik meningkatkan kebugaran Anda secara bertahap, daripada memulai terlalu intens dan melukai diri sendiri.*** lifeline24/dnr
