PPAD Prosperity—Jangan sepelekan zat besi. Tubuh membutuhkan zat besi untuk membentuk hemoglobin, yaitu protein khusus pada sel darah merah yang berfungsi mengikat oksigen. Jika jumlah hemoglobin rendah, sel darah merah tidak bisa membawa cukup oksigen ke seluruh tubuh.
Jika jumlah oksigen dalam darah kita berkurang maka pengolahan energi tidak akan berjalan optimal, karena dalam mengolah energi, tubuh membutuhkan oksigen.
Dikutip dari everydayhealth, kekurangan zat besi, suatu kondisi yang disebut anemia, mempersulit sel darah merah Anda untuk memberikan oksigen, menurut Mayo Clinic.Beberapa gejala anemia antara lain kelelahan, nyeri dada atau sesak napas, tangan dan kaki dingin, pusing dan sakit kepala, nafsu makan yang buruk.
Berapa banyak zat besi yang Anda butuhkan per-Hari?
Menurut National Institutes of Health (NIH), inilah jumlah zat besi yang dibutuhkan berbagai kelompok orang per hari: Wanita tidak hamil usia 19-50 tahun 18 miligram (mg), Ibu Hamil 27 mg, Wanita Usia 51 ke atas 8 mg, Pria Usia 19 ke atas 8 mg. Bayi dan Anak-anak hingga usia 7 tahun 16 mg.
Meski zat besi sangat diperlukan tubuh, namun juga diingatkan untuk tidak mengkonsumsinya secara berlebihan. NIH memperingatkan agar tidak mengonsumsi lebih dari 45 mg zat besi per hari jika Anda remaja atau dewasa dan lebih dari 40 mg per hari di antara mereka yang berusia 13 tahun ke bawah.
Frances Largeman-Roth, RD, penulis buku Eating in Color: Delicious, Healthy Recipes for You and Your Family dan konselor nutrisi, menyebut, ada dua jenis zat besi: zat besi heme dari sumber hewani dan zat besi non-heme dari sumber nabati.
Zat besi heme lebih mudah diserap oleh tubuh daripada zat besi non-heme nabati menurut Cleveland Clinic, sehingga dapat bermanfaat untuk mendapatkan kedua jenis nutrisi dalam makanan Anda, tambah Largeman-Roth. Anda harus menargetkan zat besi hampir dua kali lebih banyak per hari (sekitar 1,8 kali lebih banyak) jika tidak makan daging.
Kabar baiknya, adalah banyak makanan umum yang mengandung zat besi – mulai dari tiram dan biji labu hingga sereal yang diperkaya dan daging merah.
Berikut adalah 10 makanan tinggi zat besi yang dapat membantu mendapatkan semua mineral yang Anda butuhkan.
1.Telur, Daging Merah, Hati, dan Jeroan ayam
Menurut Departemen Pertanian AS (USDA), selain beberapa zat besi non-heme, banyak protein hewani mengandung zat besi heme, termasuk daging giling (4 ons dari 93 persen daging giling tanpa lemak menyediakan 2,63 mg zat besi. Artinya itu adalah sumber yang baik). Telur (1,68 mg dalam dua telur besar), kalkun (1,23 mg per 3 ons kalkun daging), dan paha babi (lebih dari 0,5 mg per 3 ons).
Hati dan jeroan ayam itik sangat kaya akan zat besi. Misalnya, 113 gram jeroan ayam itik memiliki 6,1 mg zat besi, menjadikannya sumber yang sangat baik. Satu ons hati babi 6,61 mg zat besi. Tapi jika kolesterol Anda tinggi, atau jika sedang hamil, hindari hati. MedlinePlus mencatat bahwa hati mengandung kolesterol tinggi (1 ons mengandung 85,3 mg kolesterol), dan penelitian mengaitkan makan hati dengan kemungkinan cacat lahir.
2.Tiram, Remis, dan Kerang Kaya Zat Besi
Makanan laut seperti tiram, remis, kerang sangat kaya zat besi, menurut Harvard T.H Chan School of Public Health. Menurut USDA, lima tiram mentah menghasilkan 3,23 mg zat besi, menjadikannya sumber yang baik. Itu juga merupakan sumber seng yang sangat baik, dengan 27,5 mg, serta vitamin B12, dengan 6,1 mikrogram.
Seperti yang ditunjukkan NIH, seng membantu sistem kekebalan menangkis virus dan bakteri, dan vitamin B12 membantu menjaga saraf dan sel darah tetap sehat.
Jika tiram, remis, dan kerang tidak ada dalam menu Anda, pilihan makanan laut yang lain juga mengandung zat besi, menurut Mayo Clinic. Misalnya, 3 ons salmon chinook memiliki 0,2 mg zat besi.
3.Buncis juga Sumber Zat Besi
Produk hewani dikenal sebagai sumber zat besi, tetapi itu tidak berarti bahan pokok nabati tidak ada zat besi. Buncis, sejenis kacang-kacangan, menyediakan 3,7 mg zat besi per cangkir. Itu juga memberikan protein nabati tanpa lemak — 14,6 g per cangkir.
Ketika Anda makan makanan kaya zat besi pada waktu yang bersamaan dengan makanan kaya vitamin C, itu akan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap zat besi.
4.Sereal
Mengkonsumsi sereal juga bisa meningkatkan zat besi Anda. Periksa label nutrisi untuk jumlah zat besi per porsi. (Dan pastikan untuk memilih kotak dengan gula tambahan paling sedikit.)
Menurut USDA (Kementerian Pertanian US), dedak kismis memiliki 9,39 mg zat besi per cangkir, dan itu menjadikannya sumber yang sangat baik. Ini juga merupakan sumber serat yang sangat baik, karakteristik umum dari sereal yang diperkaya. The Mayo Clinic mencatat bahwa serat makanan dapat membantu meringankan sembelit dan menurunkan kemungkinan Anda terkena diabetes dan penyakit jantung.
5.Biji Labu Mengandung Banyak Zat Besi
Jangan remehkan biji labu. Meski kecil, namun itu kaya zat besi.Porsi 1 ons biji labu mentah tanpa cangkang memiliki 2,7 mg zat besi.
6.Edamame Juga Dipenuhi Dengan Zat Besi dan Nutrisi Penting Lainnya
Secangkir kedelai hijau mentah ini mengandung sekitar 9 mg zat besi. Edamame juga adalah sumber mineral yang baik seperti tembaga, yang membantu menjaga pembuluh darah dan sistem kekebalan tubuh tetap sehat, menurut NIH. Secangkir kedelai juga merupakan sumber tembaga yang baik dan sumber mangan dan serat yang sangat baik, serta menyediakan protein nabati.
Largeman-Roth merekomendasikan memasukkan kedelai dalam tumisan atau membuat saus edamame. Kacang kedelai juga bisa menjadi tambahan yang enak untuk hidangan pasta, atau dikukus dan ditaburi sedikit garam laut.
7. Kacang Hitam Mengandung Vitamin C dan Zat Besi
Kacang hitam rebus menyajikan 3,61 mg zat besi per cangkir. Untuk meningkatkan penyerapan zat besi, pasangkan dengan makanan sehat seperti kangkung, paprika, brokoli, atau kembang kol. Seperti yang dicatat MedlinePlus, makanan tersebut mengandung vitamin C yang tinggi, yang merupakan nutrisi yang membantu penyerapan zat besi non-heme.
8.Lentil Adalah Legum Lain Dengan Banyak Zat Besi
Lentil adalah bijian yang berasal dari keluarga kacang-kacangan, mirip dengan kacang hijau dan kaya zat besi. Lentil yang dimasakmenawarkan sumber mineral yang sangat baik dengan sekitar 6,59 mg per cangkir, juga 15,6 g serat per cangkir, menjadikannya sumber yang kaya. Serat dapat membantu menurunkan kolesterol dan menstabilkan gula darah Anda, menurut Harvard T.H Chan School of Public Health.
9.Bayam Dimasak atau Mentah, Menawarkan Zat Besi
Tidak peduli bagaimana Anda menyiapkannya, bayam adalah sumber zat besi yang sangat baik. Menurut USDA, 1 cangkir daun hijau sehat ini (dibekukan dan kemudian direbus) menghasilkan 3,72 mg zat besi, serta beberapa protein, serat, kalsium, dan vitamin A dan E.
Kalsium diperlukan untuk menjaga tulang Anda kuat, menurut Mayo Clinic. Mengandung vitamin A yang bermanfaat untuk penglihatan dan kekebalan Anda, juga vitamin E membantu penglihatan serta darah, otak, dan kulit Anda.
10.Biji Wijen
“Biji wijen memiliki rasa pedas dan merupakan sumber yang kaya zat besi,” kata Largeman-Roth. Bijinya mengandung zat besi – 1,31 mg per sendok makan, per USDA – dan menawarkan banyak nutrisi penting lainnya, seperti tembaga. Itu juga mengandung fosfor, vitamin E, dan seng.
Cara mudah untuk memasukkan biji wijen ke dalam makanan Anda adalah dengan menaburkannya di salad: Setiap sendok makan akan menambahkan lebih dari satu miligram zat besi.***din
